domingo, 17 de noviembre de 2013

Cómo elevar tu capacidad de autocontrol

El psicólogo Walter Mischel llevó a cabo un famoso experimento con niños en edad preescolar de 4 años de edad,
El experimento comenzó a finales de los años 1960, cuando el investigador reunió a estos niños y les ofreció la posibilidad de elegir entre tomar un dulce inmediatamente, o tomar dos dulces si esperaban varios minutos.
Después de este ofrecimiento, el investigador se ausentó y dejó que los niños actuasen según la decisión que tomasen.
A continuación, Mischel realizó un seguimiento de estos niños durante los 14 años siguientes.
Y lo que comprobó es que aquellos niños que habían sido capaces de resistir el impulso de comer de forma inmediata, habían sido capaces de desempeñarse en la vida de una forma mucho más exitosa que quienes no lo hicieron.
Obtuvieron, como media, mejores calificaciones académicas en sus años de estudios.
Desarrollaron un mayor grado de confianza en sí mismos.
Mostraron un carácter más sereno y calmado.
Fueron capaces de afrontar el estrés y manejar la frustración de manera más eficiente.
Y alcanzaron mayor popularidad entre sus compañeros. 
Por el contrario, los niños que sucumbieron a la tentación de comer de forma inmediata, sufrieron en mayor medida de baja autoestima, fueron  más tendentes a la frustración, y obtuvieron un menor grado de aprobación social.
Este experimento, al igual que muchos otros que apuntan en la misma dirección, nos revela la importancia de la capacidad de autocontrol para el éxito en todos los órdenes de la vida.
La  capacidad de autocontrol implica básicamente la capacidad de controlar, al menos en cierta medida, los propios impulsos, por ejemplo para ser capaces de dilatar las gratificaciones.
Las personas con escasa capacidad de auto-control tienden a mostrar un exceso de impulsividad,  o bien responden muy rápidamente a los estímulos, sin detenerse a pensar mucho en la respuesta.
E incluso cuando lo hacen y reconocen que existen riesgos o consecuencias negativas asociadas a esas respuestas, a menudo sienten que no pueden evitar dejar de llevarlas a cabo.
La impulsividad puede adoptar casi cualquier forma de conducta inquieta o hiperactiva.
Por ejemplo moverse nerviosamente.
O rascarse sin parar.
O estrujarse las espinillas.
O comerse las uñas.
O fumar imparablemente.
O comer descontroladamente galletitas, patatas fritas u otro tipo de snacks.
La impulsividad también puede manifestarse a través de los diferentes tipos de adicciones y conductas de tipo compulsivo, que a menudo llenan de pacientes las clínicas de los psicólogos.
Todos estos comportamientos suelen realizarse con un nivel de conciencia no demasiado elevado.
Por ejemplo, las personas que comen compulsivamente, pueden quedarse sorprendidas al comprobar todo lo que han devorado, una vez que han saciado su impulso de comer.
Durante el transcurso de la comilona, parecen entrar en una especie de trance que les hace perder buena parte de su conciencia y de su capacidad para cesar de comer.
Aunque quizás, después de haber terminado, se sientan culpables y miserables.
Las investigaciones sugieren que existe un componente genético en el nivel de impulsividad de las personas.
Y también que la impulsividad se asocia a determinados factores ambientales y de otro tipo.
Por ejemplo, se sabe que los jóvenes y adolescentes tienden a realizar a menudo conductas temerarias, como conducir de forma demasiado arriesgada o comer de forma compulsiva hamburguesas de tres pisos.
Desde una perspectiva evolutiva y en un entorno ancestral, la impulsividad de los jóvenes probablemente fuese una ventaja, ya que les empujaba a estar dispuestos a probar sus límites.
A desafiar el estatus de los mayores.
O incluso a abandonar el grupo familiar para explorar nuevos terrenos y crear nuevos grupos en otras zonas.
También se sabe que la impulsividad está asociada con el nivel de estatus de los individuos dentro del entorno social en el que se mueven.
Las personas que ocupan los lugares más bajos de las jerarquías sociales son más tendentes a las conductas impulsivas, lo que de nuevo se justifica desde un punto de vista evolutivo.
Estas personas cuentan generalmente con menos recursos internos y externos.
Por eso, al menos en un entorno ancestral, necesitaban ser más rápidas para poder escapar de las amenazas que les acechaban, y al mismo tiempo tener alguna oportunidad de acceder a los recursos escasos disponibles.
Igualmente se sabe que se produce una mayor tendencia a la impulsividad en épocas de estrés, como cuando comenzamos un nuevo trabajo, nos mudamos, nos divorciamos, o nos encontramos en periodo de exámenes.
Por ejemplo, un estudio halló que los alumnos universitarios tienden a fumar, durante la época de exámenes, 7 cigarrillos más al día, toman 7 tazas de café más a la semana, consumen más comida basura, se cepillan menos los dientes, se lavan menos el pelo, hacen menos ejercicio y dejan más platos sin lavar, que en la época en que no tienen exámenes.
Así que nos encontramos con que la impulsividad, estrechamente vinculada con la escasa capacidad de autocontrol, depende de factores tales como los genes, la edad, el estatus social o el nivel de estrés que soportamos.
Pero ¿podemos hacer algo para incrementar nuestra capacidad de autocontrol, más allá de estas circunstancias que a menudo escapan a nuestro dominio?
En realidad sí.
En última instancia, todos los factores que incrementan nuestra impulsividad y reducen nuestra capacidad de autocontrol, sea cual sea su origen, se traducen desde un punto de vista biológico en un mismo resultado.
Ese resultado es un decremento del nivel del neurotransmisor serotonina en nuestro cerebro.
Cuando el nivel de serotonina baja, nos sentimos más insatisfechos, irritables, impulsivos, obsesivos y con menor capacidad de autocontrol.
Pues bien, la serotonina, al igual que los demás neurotransmisores, funciona de acuerdo a lo que se denomina “principio del doble determinismo”.
Este principio establece que los efectos en la conducta que produce un neurotransmisor suelen ser casi siempre, al mismo tiempo, causas del incremento de dicho agente cerebral.
Esto significa, para este caso, que podemos influir positivamente en nuestra química cerebral, si llevamos a cabo de forma deliberada conductas congruentes con un estado de elevado nivel de serotonina cerebral.
Podemos aprender a controlar las manifestaciones fisiológicas de nuestro organismo, por ejemplo a través de la práctica de técnicas de relajación o meditación, o simplemente mediante la práctica intensa de ejercicio físico y adoptando un estilo de vida saludable.
Al hacerlo, activaremos el sistema parasimpático, lo cual inducirá una realimentación en nuestro cerebro, que a su vez activará una serie de respuestas involuntarias, produciendo en última instancia un nuevo balance químico en nuestro cerebro.
Elevemos nuestro nivel de conciencia, nuestro control emocional, nuestro dominio de nuestras propias respuestas biológicas y mejoremos nuestro estilo de vida.
Al hacerlo, generaremos una nueva realidad biológica en nuestro cerebro, que en última instancia se traducirá en un mayor nivel de autocontrol sobre nosotros mismos y sobre nuestras propias vidas.

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